Когда наступает бессонница или нам нужен более глубокий сон, чем мы получаем, это расстраивает и приводит к состоянию хронической усталости. Что поможет лучше спать в сегодняшнем загруженном мире?
Джозеф Пилатес, основатель метода упражнений пилатес, в своей книге “Возвращение к жизни через контрологию” дает практические советы для улучшения сна.
Настройте физическую среду:
✔ В комнате должно быть прохладно, тихо, хорошо вентилируемо и темно.
✔ Матрас должен быть твердым.
✔ Избегайте громоздких подушек.
✔ Используйте самое легкое одеяло.
Помимо этих советов по физической среде, Джозеф Пилатес говорит, что наиболее важным элементом лучшего и глубокого сна является душевное спокойствие.
Состояние нервной системы можно улучшить с помощью физических упражнений. Эксперты часто рекомендуют регулярные упражнения, как естественный способ преодоления проблем со сном.
В книге у Пилатеса есть такая цитата: «Лучше устать от физических нагрузок, чем от яда, вызванного нервозностью во время бодрствования».
Джозеф рекомендует упражнения на вращение позвоночника для лучшего сна. По его словам, упражнения на вращение и раскручивание массируют позвоночник, расслабляют нервы, помогают очистить тело и восстановить естественную гибкость позвоночника.
Вот 3 самых простых и эффективных упражнения системы пилатес, которые рекомендованы тем, у кого проблемы со сном:
Скатывание по стене (Roll dawn)
1. Прижмите верхнюю часть тела к стене и отойдите от нее на 15 см.
2. Втяните брюшной пресс, руки прямо по бокам, ребра опущены. Вдох.
3. Кивните головой и начните медленно катить позвоночник вниз, позвонок за позвонком, на выдохе. Брюшной пресс остается приподнятым, и при скатывании вниз возникает ощущение удлинения позвоночника. Ваши руки следуют за Вашим телом, оставаясь параллельно ушам. Работайте медленно, отрывая позвоночник от стены. Позвольте голове и шее расслабиться.
4. Скатитесь как можно дальше, не отрывая бедер от стены. Вдох. Ваш брюшной пресс сильно втянут. Почувствуйте изгиб равномерно вдоль верхней, средней и нижней частей туловища.
5. Выдохните и начните возвращаться вверх по стене, начав перекатывание нижним прессом. Используйте нижнюю часть живота, чтобы привести таз в вертикальное положение. Продолжайте подниматься, по очереди размещая каждый позвонок на стене.
6. Когда приблизитесь к вертикальному положению, Вы почувствуете момент, когда сможете позволить ребрам оставаться внизу, а плечи опустятся на место. Такое ощущение, что верхняя часть тела перекатывается между плечами.
7. Поднимите тело в исходное положение. Убедитесь, что пресс напряжен, а плечи опущены.
Растяжка позвоночника вперед (Spine stretch)
1. Сядьте прямо. Представьте, что Ваши плечи находятся прямо над седалищными костями, так что Вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад. Просмотр своего профиля в зеркало поможет проверить выравнивание тела. Ноги расставлены примерно на ширину плеч, носочки стоп смотрят вверх.
2. Вытяните шею сзади и поднимите макушку к небу. Плечи должны оставаться расслабленными, а талия втягивается внутрь и вверх.
3. Вдохните и вытяните руки перед собой на высоте плеч. Ладони смотрят вниз, а пальцы вытягиваются вперед. Обязательно держите руки прямо на уровне плеч и сохраняйте фиксированную ширину между руками.
4. Выдохните, когда Вы вытягиваете позвоночник в большую С-образную форму вперед. Ваша цель - получить высокую дугу в позвоночнике и, в конечном итоге, макушкой головы дотянуться до коврика. Работайте над тем, чтобы ноги были напряженными и прямыми по мере того, как Вы усиливаете растяжку. Задняя часть колен погружается в коврик под вами. Верхняя часть бедер сжимается, чтобы усилить выпрямление.
5. Начиная с самой нижней и самой глубокой точки упражнения, выполняйте обратное действие и начинайте скручивать по одному позвонку за раз. Это называется артикуляцией позвоночника и должно выполняться плавно. Последовательность этого закручивания, начиная с нижней части спины, затем средней части спины и затем верхней части спины. Наконец, голова полностью выпрямляется. На протяжении всего этого скручивающего движения мышцы живота задействованы и активно втягиваются, как внутрь, так и вверх.
Скручивание таза (Sholder bridge)
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что Ваши ступни, лодыжки и колени выровнены и находятся на расстоянии плеч.
2. Вдох: надавите на ступни, чтобы копчик начал сворачиваться к потолку. Поднимаются бедра, затем нижний отдел позвоночника и, наконец, средний отдел позвоночника. Держите ноги параллельно на протяжении всего выполнения. Не выгибайтесь дальше красивой прямой линией от бедер до плеч. Обязательно поддерживайте это движение с помощью брюшного пресса и подколенных сухожилий.
3. Выдох: опускайте таз, задействуя мышцы живота и потянув пупок вниз к позвоночнику. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз, позвонок за позвонком, пока нижняя часть позвоночника не коснется пола. В положении с опущенным тазом Ваша спина очень длинная, а таз расположен так, что лобковая кость находится немного выше, чем кости бедра.
4. Повторите это упражнение от трех до пяти раз.
В пилатесе качество упражнения важнее их количества, поэтому занятия с персональным сертифицированным тренером позволяют получить быстрый и эффективный результат. Помните, что качественный сон - основа здорового долголетия.
Чтобы узнать больше о наших студиях пилатеса, переходите на сайт artofpilates.ru
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные видео и статьи
